التغذية والتمرين
تنبيه
تأكد من التحمية وتحريك المفاصل جيدا قبل البدء في أي تمرين لتفادي الإصابات
والتمرين بالشكل الصحيح أهم من زيادة الأوزان
القائمة
(أنقر للإنتقال للقسم مباشرة)
ماهو الفشل العضلي وكيف توصل له
أغراض الجم
المقدمة
الرياضة عالم واسع وكبير جدا وكل شخص له أساليب فريدة وإستراتيجيات تتوافق مع أهدافه الخاصة في التمرين ..
في هذا الكورس, جهزت لك أسماء التمارين الأساسية لتغطية جميع أجزاء الجسد وبناء جسم مثالي ومرتب , ومع إستمراريتك وتطورك راح تقدر تنوع وتشكل على حسب إللي يريحك .
كل تمرين ذكرته هنا يوجد له بدائل, ولكن أخترت لك الأسهل بوجهة نظري الشخصية.
اللإستمراية هي الأساس :
بناء جسم رياضي هو هدف دائم ويعتمد بشكل تام على الإستمرارية عالمدى الطويل
(وهذا يعني أنه ماهو هدف تحققه في فتره زمنية وخلاص توقف)
راح تمر بإنتاكسات وفترات ركود ,, والإستمرارية لفتره زمنية طويلة هي معيار نجاحك الأول.
أحتاجك تتخيل معي :
على نطاق سنة
لو أستمريت 9 أشهر و سحبت 3 أشهر
هذا معناه أنك صامل بنسبة : 75%
وهذا يبقى مؤشر جيد !
وتكمل على هذا المبدأ
طيب...
كل يوم تروح فيه النادي راح يكون عبارة عن خمس أجزاء :
1. خمس دقائق أي شكل من أشكال الكارديو
( سير , سيكل إلخ...)
2. تحمية للجزء المستهدف
( علوي أو سفلي )
3. تمرين على حسب اليوم
4. بطن أو سواعد أو كلاهما
( على حسب إستطاعتك )
5. كارديو على حسب هدفك
( ناوي تضخم أو تنشف )
طريقة تعلم التكنيك
تحتاج تحمل هذا البرنامج
فيه منه نسخه مجانية ونسخة مدفوعة
ماراح تحتاج المدفوع لأن كل إلي تحتاجه من البرنامج هو أنك تعرف أسماء التمارين وأشكالهم
في الوجهة الرئيسية أنقر على : Execrsies
تلصق أسم التمرين هنا أو في محرك بحث يوتيوب
ويعطيك شروحات كثير
التحمية قبل التمرين والكارديو
يوجد نوعين من التحمية
الأول لجميع الأجزاء العلوية للجسد :
والثاني للأرجل فقط :
الكارديو :
( بعد ماتخلص التمرين )
إذا كان هدفك تضخيم عضلات تحتاج فقط عشر دقائق مشي على السير
أما إذا كنت ناوي تنشف دهون تحتاج من 15 الى 30 دقيقة
ويرجع لك اللإختيار ...
سواء كان سير أو سيكل ثابت أو أي جهاز كارديو
إختيار الوزن المناسب للتمرين مع العدات والجلسات
عدد العدات و الجلسات لكل تمرين:
تحتاج 4 جلسات
يكون منها جلستين 15 عدة
وجلستين 12 عدة
وزيادة تدريجية في الأوزان
( وراحة من دقيقة إلى ثلاث دقايق بين الجلسات )
الوزن المناسب:
عشان تعرف الوزن المناسب لأي تمرين بكل بساطة لازم تجرب...
خذ وزن عشوائي وجرب إذا قدرت توصل أكثر من 15 عدة وباقي تقدر تكمل أكثر ...
هذا يعني أن الوزن خفيف ولازم ترفع شوي
وإذا جربت وزن وبالغصب قدرت توصل عشر عدات ...
هذا يعني أن الوزن ثقيل خذ أخف
( الوزن المثالي هو إللي توصل فيه 15 عدة , وأخر ثلاث عدات تكون صعبة عليك )
يوم الصدر
( بالإضافة للتحمية قبل التمرين )
سوي بوش أب حر قد ماتقدر ولو خمس عدات تكفي
الأول :
Incline Bench press
الثاني :
Incline chest fly
الثالث :
Bench press
الرابع :
Chest Fly
الخامس :
Decline Bench press
يوم الضهر
الأول :
Seated wide-Grip Row
الثاني :
Lat Pulldown
الثالث :
Seated Row
الرابع :
Back Extention
يوم الأكتاف
الأول :
Overhead Press
الثاني :
Lateral Raise
الثالث :
Reverse Fly
الرابع :
Shrung
يوم الباي مع التراي
الباي :
الأول :
Bicep Curl
الثاني :
Preacher Curl
الثالث :
Standing Inner Biceps
التراي :
الرابع :
Skull Crushers
الخامس :
Triceps Pushdown
السادس :
Triceps Extenion
يوم الأرجل
الأول :
Leg press
الثاني :
Sumo squad
الثالث :
Leg extension
الرابع :
Lying leg curl
الخامس :
Standing calf raise
ملاحظة
بعد يوم الأرجل لازم تلعب سيكل عشان تفتح العضلات ويخف عليك ألم العضلات الأيام التالية
البطن والسواعد
في البطن تحتاج ترفع العدات أكثر عشان تشوف نتائج
أربع جلسات لكل تمرين,و 25 عدة لكل جسلة
البطن :
الأول :
Crunches
الثاني :
Leg raises
الثالث :
Plank
( ثلاث جلسات, كل جلسة دقيقة )
السواعد :
Hammer Curl
Wrist Curl
Reversed Wrist Curl
أغراض الجم
إذا م أحتجتهم اليوم راح تحتاجهم مستقبلا...
